Menu Makan Malam Saat Diet: Rating Dokter Gizi dari Salad Ayam hingga Pecel Lele

KILASKINI.COM — Melewatkan makan malam karena takut berat badan naik justru bisa bikin perut lapar sampai jam tidur terganggu. Dokter spesialis gizi klinik dr Igus Ulfa Yaze, SpGK, memberi penilaian 1-10 untuk lima menu makan malam yang sering dipilih ibu-ibu, dari salad ayam sampai pecel lele. Simak mana yang paling tinggi nilainya.

Pilihan menu dan porsi tetap perlu diperhatikan supaya kebutuhan gizi terpenuhi tanpa menyumbang kalori berlebihan. Berikut urutan penilaiannya.

1. Salad Sayur dengan Dada Ayam Bakar: 9/10

Kombinasi salad sayur dan dada ayam bakar mendapat nilai tertinggi, yakni 9 per 10. Protein dari dada ayam membantu memenuhi kebutuhan protein harian, sementara serat dari sayuran memberi rasa kenyang lebih lama.

Komposisi zat gizinya lengkap dan cocok jadi menu makan malam saat diet.

2. Sup Ayam Kampung dengan Kentang Rebus: 8/10

Menu ini meraih nilai 8 per 10. Proteinnya lengkap, ditambah karbohidrat kompleks dari kentang rebus.

"Proteinnya lengkap, ada karbohidrat kompleks dari kentang rebus. Nah, itu membantu memproduksi serotonin supaya kita tidurnya lebih nyenyak," jelas dr Yaze.

Kombinasi gizi tersebut dikaitkan dengan produksi serotonin yang berperan mengatur suasana hati dan tidur.

3. Steak Daging Sapi dengan Mashed Potato: 7/10

Steak sapi dengan mashed potato mendapat nilai 7 per 10. Daging sapi bagus untuk protein harian, tapi porsi kentang tumbuk dan sausnya perlu diawasi.

"Sebenarnya bagus buat protein harian. Tapi harus diperhatikan juga porsi dari mashed potato dan sausnya. Karena kadang bisa diam-diam memberikan kalori yang tinggi," ujar dr Yaze.

4. Mi Instan dengan Telur dan Sawi: 5/10

Mi instan yang ditambah telur dan sawi hanya mendapat nilai 5 per 10. Tambahan telur dan sawi memang memberi protein dan serat, namun kandungan natrium mi instan tetap jadi sorotan.

"Walaupun ditambah telur sama sawi, tapi pada saat bangun tidur bisa bengkak mukanya akibat dari natrium yang berlebihan," kata dr Yaze.

Asupan natrium berlebihan memicu retensi cairan sehingga wajah terlihat lebih semap saat bangun tidur.

5. Pecel Lele atau Ayam Goreng Tepung: 4/10

Menu dengan nilai paling rendah adalah pecel lele atau ayam goreng tepung, yakni 4 per 10. Kandungan lemak pada makanan digoreng membuat saluran pencernaan bekerja lebih berat saat tubuh beristirahat.

Menu gorengan sebaiknya dibatasi porsinya, terutama jika dikonsumsi menjelang tidur.

Makan Malam Tetap Butuh Protein dan Serat

Melewatkan waktu makan karena takut berat badan bertambah bukan satu-satunya cara mengatur asupan kalori. Komposisi makanan tetap yang utama.

"Prinsipnya makan malam tetap butuh protein dan serat. Yang penting disesuaikan dengan aktivitas harian kamu, ya," tutup dr Yaze.

Untuk ibu yang sedang diet, salad ayam bakar atau sup ayam kampung dengan kentang rebus bisa jadi pilihan aman. Sesuaikan porsinya dengan aktivitas harian, dan simpan menu gorengan untuk sesekali saja.