KILASKINI.COM — Kol goreng memang gurih dan renyah, tapi kandungan minyak jenuh dari proses penggorengan suhu tinggi membuatnya kurang bersahabat bagi tubuh. Dokter spesialis gizi klinik dr Igus Ulfa Yaze, SpGK, membagikan sejumlah alternatif pendamping makan yang tetap memberi sensasi renyah tanpa mengorbankan asupan serat harian ibu dan keluarga.
Menu nasi hangat dengan sambal terasa kurang lengkap tanpa kol goreng di sisi piring. Tekstur renyah berpadu cita rasa gurih memang bikin siapa pun sulit menolak. Sayangnya, penggorengan bersuhu tinggi menghilangkan sebagian vitamin di dalam kol sekaligus membuat sayuran itu menyerap banyak minyak jenuh.
Bagi ibu yang ingin menyajikan pendamping makan lebih sehat untuk keluarga, ada beberapa jalan tengah yang bisa dicoba. Kuncinya ada pada pemilihan bahan dan cara pengolahan.
Mengapa Kol Goreng Kurang Ideal untuk Menu Harian
Sensasi gurih dan kriuk pada kol goreng sebenarnya lahir dari perpaduan lemak dan tekstur. Ketika digoreng dalam minyak panas, kol kehilangan sebagian kandungan air dan vitaminnya, lalu menyerap minyak dalam jumlah besar.
Efeknya, porsi kecil kol goreng bisa menyumbang kalori dan lemak jenuh yang cukup tinggi. Padahal tubuh tetap membutuhkan serat dari sayuran untuk pencernaan dan rasa kenyang lebih lama.
1. Timun Segar untuk Sensasi Kriuk Alami
Tekstur renyah sebenarnya bisa didapat dari sayuran lain yang lebih kaya serat dan air. dr Igus Ulfa Yaze menyarankan timun sebagai pengganti yang paling mudah.
"Mungkin kalo mau cari crunch-nya ya dari kayak timun. Tapi makan timun tuh bukan cuma dua iris," ujar dr Yaze kepada detikcom, Jumat (16/10/2026).
Artinya, porsinya perlu diperbanyak agar benar-benar terasa mengenyangkan. Sajikan timun dalam potongan besar atau sticks, bisa juga ditambah sedikit garam dan perasan jeruk nipis.
2. Labu Siam dan Wortel Rebus untuk Tekstur Lembut
Bagi penggemar kol goreng yang menyukai tekstur agak lunak dan manis alami, sayuran rebus atau kukus bisa jadi pilihan. Cara ini menjaga kandungan gizi tetap utuh sekaligus memberi tekstur nyaman di lidah.
"Terus kalo misalnya dia mau agak-agak lunak dikit itu misalnya bisa ngerebus labu siam. Atau ngerebus wortel yang gitu bisa tuh. Jadi mulai diakal-akalin. Supaya mulai berpindah bergeser dari gorengnya," kata dr Yaze.
Wortel dan labu siam mudah ditemukan di pasar tradisional maupun supermarket. Rebus sebentar agar tidak terlalu lembek, lalu tiriskan sebelum disajikan bersama lauk utama.
3. Bumbu Sederhana Pengganti Rasa Gurih
Rasa gurih yang mirip kol goreng bisa dibangun lewat bumbu dasar. dr Yaze menyarankan penambahan garam atau lada pada sayuran kukus maupun segar.
"Oh biasanya itu bisa dikasih garam sedikit atau dikasih lada gitu jadi biar ada sensasi bumbunya. Cuma tetep seratnya harus lebih banyak," paparnya.
Taburan lada hitam dan sejumput garam cukup untuk mengangkat cita rasa sayuran. Hindari menambahkan saus atau mayones berlebihan karena justru menambah lemak.
Kapan Perlu Konsultasi ke Ahli Gizi
Perubahan pola makan sebaiknya dilakukan bertahap, terutama bila ibu atau anggota keluarga memiliki kondisi khusus seperti kolesterol tinggi, diabetes, atau masalah pencernaan. Konsultasi dengan dokter atau ahli gizi membantu menyesuaikan porsi dan pilihan sayuran dengan kebutuhan masing-masing.
Bagi keluarga tanpa kondisi khusus, mengganti kol goreng dengan timun, wortel rebus, atau labu siam kukus bisa jadi langkah kecil yang berdampak panjang. Serat harian tetap terpenuhi, berat badan lebih terkontrol, dan menu makan pun tetap menggugah selera.
